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So klappt es mit der Wunschfigur

wunschgewicht

Wir kennen das alle: Wir wissen genau, dass der Salat gesünder ist und man sich die Riesenportion Chips oder die extrazarte Schokolade vor dem Fernseher eigentlich lieber verkneifen sollte, aber irgendwie war der Tag auch heute wieder besonders stressig, die Kinder nervig, der Chef rücksichtslos und eigentlich sollten wir uns doch auch mal belohnen dürfen. Meistens können wir die kleine Sünde dann noch nichtmals richtig genießen, da uns das schlechte Gewissen plagt. Viele begleitet dieses Muster durch den Tag. Morgens angefangen würde das Ideal-Ich ausgeruht zu einer Schüssel mit Haferflocken, Halbfettjoghurt und frischem Obst greifen. Dass man dafür ein paar Minuten früher aufstehen müsste, ist für das Ideal-ich überhaupt gar kein Problem, denn es hat ja schon eine halbe Stunde lang Sport gemacht. In der Realität sind wir aber gestern wieder mal zu spät ins Bett gegangen, haben schlecht geschlafen und sind dann morgens lieber länger liegen geblieben. In der Eile gab nur schnell einen Kaffee (ohne geht gar nicht) und wenn überhaupt ein Toastbrot mit Schokoaufstrich – man hat ja schon den Sport nicht gemacht, also wird das Ziel Wunschfigur auf morgen verschoben.

Beim Mittagessen läuft es ähnlich. Denn der Magen knurrt und verlangt nach Pommes und nicht nach Reis mit Gemüse. Und schon ist ein Tag mit vielen kleinen Sünden um und wir haben unser Vorhaben, endlich gesünder zu leben, wieder nicht umgesetzt. Dabei wissen wir doch inzwischen ganz genau wie gesunde Ernährung geht. In jedem Frauenmagazin, auf allen Social Media Kanälen und im Fernsehen bekommen wir Informationen, wie es geht, das gesunde Leben. Und auch wenn ein paar Infos Humbug sind, ist es doch runtergekürzt ziemlich einfach: viel Bewegung, frisch zubereitete und ausgewogene Mahlzeiten und vor allem viel Gemüse. Zuckerhaltige Getränke stehen ebenfalls auf der roten Liste. Bitte melden, falls das jemand noch nicht mitbekommen hat!

Aber woran liegt es, dass wir eigentlich so gut Bescheid wissen und uns trotzdem nicht daran halten? An mangelndem Wissen liegt es bei den Meisten nicht. Die Ernährungsaufklärung in den letzten fünfzig Jahren hat wohl jedem eingängig eingebläut, dass Gemüse gesünder als Zucker ist. Und trotzdem steigt die Zahl der Übergewichtigen stetig. Zeitschriften quillen über mit den neusten Diät Trends und im Fernsehen läuft eine Kochsendung nach der Anderen. Doch Wissen schützt vor Torheit nicht, denn auch unter Ärzten, Ökotrophologen oder Diätassistenten finden wir genügend Fehl- und Überernährte. – Ehrlich gesagt muss ich dann immer an meinen ziemlich übergewichtigen Professor für Stoffwechsel des Körpers denken, der sich in der Mittagspause stehts die größte Portion Pommes mit Schnitzel einverleibte und in den Prüfungen nur gute Laune hatte, wenn er gerade eine Zigarette durchgezogen hatte. – Wieso ist es also so schwer, sich an das zu halten, was man eigentlich schon weiß?

Leider ist das Thema zu komplex, um einem einzigen Teilnehmer an diesem Konstrukt die Schuld in die Schuhe zu schieben. Natürlich trägt die Lebensmittelindustrie eine Teilschuld mit ihren versteckten Zusätzen und den kryptografischen Bezeichnungen für Zucker (Maltose, Fructose, Sirup, Dextrose etc.). Aber ist die Gesellschaft nicht ebenfalls Schuld mit ihrer Schnelllebigkeit und diesen Versuchungen an jeder Ecke?

Eine Teilschuld an nicht erreichten Zielen geht in jedem Fall an uns selber – und das ist gleichzeitig der einzige Teil, den wir kontrollieren und beeinflussen können. Denn die gute Nachricht ist: Unsere Essgewohnheiten bestehen hauptsächlich aus erlerntem Verhalten. Und wenn ein Verhalten erlernt wurde, kann auch noch nachträglich verlernt, umgelernt oder neuerlernt werden. Taadaaa! Ist also doch ganz einfach! Nein, leider nicht. Denn den meisten Menschen fällt es sehr schwer Gewohnheiten loszulassen und sich neue anzueignen (siehe Rauchentwöhnung). Dabei hängt Scheitern nicht zwangsläufig mit einem schwachen Willen zusammen. Allerdings ist das einzige, nachhaltige Weg zum Ziel Wunschgewicht: Eine Ernährungsumstellung. Klar kann man schnell mit einer fancy Diät ein paar Kilo loswerden, um auf der Hochzeit des besten Freundes der Braut die Show zu stehlen, aber leider sorgt der allseits bekannte und verhasste Jojo-Effekt meist für böses Erwachen. Wer langfristig gesund und zufrieden sein will, muss seine Ernährung umstellen. Punkt.

Und hier kommen wir zu den eigentlichen Hacks: Fang klein an! Eine ewig lange Liste mit Verhaltensänderungen ist gleich zum Scheitern verurteilt. Wer sich aber beispielsweise erstmal nur auf das Abendessen konzentriert, der hat höhere Gewinnchancen. Aber auch hier: Wer es gewohnt ist, abends ein ganzes Festmahl zu vertilgen, der wird bei einem kleinen Salat schnell frustriert die Flinte ins Korn werfen. Vielleicht würde es aber mit einem frischen Salat, einem kleineren Teil Pasta und ein paar Trockenfrüchten als Nachspeise eher funktionieren? Du bist der Experte für Deinen Körper! Und nur Du kannst entscheiden, wie Du Dich wohlfühlst und was zu Dir passt.

Und hier kommt direkt der nächste wichtige Tipp: Sei offen und probiere aus! Das beschränkt sich nicht nur auf Lebensmittel, sondern auch auf Gewohnheiten. Vielleicht schmeckt Dir ein Zimttee zum Nachtisch genau so gut wie der Schokopudding? Vielleicht brauchst Du den Nachmittagssnack eigentlich gar nicht und fühlst Dich ohne ihn viel leichter? Bittere Lebensmittel hemmen übrigens die Lust auf Süßes. Wieso also nicht mal in eine Grapefruit beißen?

Das bringt uns direkt zum nächsten Punkt: Fokussiere dabei nicht den Verlust des Schokopuddings, sondern den Gewinn der Ernährungsumstellung. Das fällt manchmal wirklich schwer, weil der Effekt von kleinen Verhaltensänderungen meistens nicht in der direkten Zukunft zu sehen ist. Aber wenn Du Dein Ziel verinnerlicht hast, wird es einfacher. Oft hilft es auch, alles aufzuschreiben. Es reicht, wenn Du in Deinem Terminplaner stichpunktartig festhälst, was Du gegessen hast und wie Du Dich fühlst. So kannst Du genau sehen, wie weit Du schon gekommen bist und hast einen Überblick, was für Dich passt.

Motiviere Dich selbst, indem Du über Deine Erfolge sprichst. Du darfst Dich gerne darüber freuen und kannst stolz auf Dich sein. Je positiver Du ein verändertes Verhalten bewertest, desto leichter wird es Dir fallen, es zur Gewohnheit zu machen. Um ehrlich zu sein weiß ich nicht genau, was die Forscher sagen, nach wievielen Tagen ein Verhalten zur Gewohnheit wird. Aber Du wirst schon merken, ob es Dir noch schwer fällt oder ob es für Dich schon selbstverständlich ist.

Wenn Du eine neue Gewohnheit (z.B. ein gesundes Abendessen) etabliert hast, darfst Du gerne mit einem neuen Ziel starten. Unter Umständen kannst Du auch mehrere kleinere zusammenschaffen. Zum Beispiel ein gesundes Mittagsessen mit einem kleinen Spaziergang danach. Aber überfordere Dich nicht! Teile Dein Gesamtziel (Wunschgewicht) in viele kleine Ziele auf. Zum Beispiel in Abendessen, Mittagessen, Frühstück, Bewegung. Auch innerhalb einer Kategorie kannst Du die Ziele nochmal verkleinern. Zum Beispiel in Getränk, Gemüseanteil und Nachspeise. Ja ich weiß, Geduld ist eine Tugend.

Und nicht zuletzt: Sei fair zu Dir selbst. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und Scheitern ist besser als es gar nicht zu versuchen. Du kannst daraus lernen und es das nächste Mal besser machen. Oder Du erlaubst Dir einfach mal bewusst einen Tag ohne Regeln. Am besten schreibst Du auch hier auf, wie Du Dich fühlst, um den Vergleich zu sehen.

Und jetzt noch ein Rat in Bezug auf Deine Ernährung: Iss mehr Gemüse, weniger Zucker und weniger Fleisch! Aber das weißt Du sicherlich schon längt… 😉

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